В традиционном китайском шаолиньском ушу каждая ветвь имеет свои методы наработки, но закалка наработкой на мешке с песком и наработкой на столбе-мишени являются общими для всех школ.
Наработке на мешке с песком в методах наработки шаолиньского ушу уделяется большое внимание. Удары по мешку с песком - один из базовых методов наработки в шаолиньском кулачном искусстве, это важный этап изучения правильного удара, повышения прикладной применимости кулачных методов. Он даёт явный эффект по развитию мышц, закалке силы и выносливости, а также увеличению силы рук и запястий. Посредством бурных движений всего тела можно также способствовать ловкости и согласованности верха и низа, увеличить жизненную ёмкость лёгких, улучшить здоровье, воспитать стойкость, умение не пугаться трудностей. На мешке с песком можно тренировать следующие техники: удары кулаками, удары ладонями, уколы пальцами, уколы локтями, толчки головой, опирания корпусом, уколы коленями, удары ногами. Это - методы вспомогательной тренировки, составленные на основе приёмов таолу кулачного искусства и практическиииспользуемых кулачных методов. В них проводится тренировка реального боя с воображаемым противником путём многократных тренировок на мешке с песком базовых кулачных методов соединённых с основными тактиками, это ни в коем случае не бесцельные беспорядочные удары. Ну а многочисленные закалки на мешке с песком, в сочетании с имеющимися в таолу перемещениями и атакующими методами с ловкими и быстрыми сменами углов и зон атаки ещё больше повышают приспособляемость, согласованность, тактическое мышление, заинтересованность, воспитывают умение рассчитывать дистанцию атаки, повышают точность.
Перед тренировкой нужно соответствующим образом упорядочить окружение. Вокруг должно быть достаточно пустого пространства, пол должен быть сухим и ровным, помещение должно быть проветриваемым, в нём должно быть достаточно свежего воздуха. Это улучшает отношение занимающегося к тренировке, позволяет полнее реализовывать технику и силу, избежать травм коленей и голеностопов при быстрых и ловких перемещениях, из-за скорости движений и величины силы двигательная нагрузка соответственно возрастает, лёгким требуется больше кислорода, поэтому нужен свежий воздух.
Хорошая разминка. Нужно размять и промассировать все мышцы и суставы - особенно запястья, локти, плечи, поясницу, тазобедренные суставы, локти и голеностопы. Можно также добавить шаолиньское "обхлопывание ударами", специальными предметами либо кулаками и ладонями нанося удары различной тяжести по всем частям тела, постепенно повышая сопротивляемость и притупляя чувствительность. Хорошая разминка позволяет избежать травматизма.
Можно одеть защитные приспособления, особенно начинающим. К примеру при ударах руками кисти рук можно обмотать бинтом илииодеть мягкие боксёрские перчатки, также можно использовать матерчатые или ватные варежки; на запястья и локти одеваются средства защиты локтей и запястий; на колени, голени и голеностопы одеваются средства защиты коленей, средства защиты ног и средства защиты голеностопных суставов. Эти средства защиты не только предохраняют суставы пальцев, костяшки кулаков, запястья, локти, колени и голеностопы, но и спасают от травм кожу, хрящи и связки при трении и столкновениях с мешком, с ними можно увеличивать силу удара, повышая жёсткость, эластичность и упругость костей, связок и мышц. Конечно, по мере наработки и приспосабливания от защиты можно постепенно отказываться.
К основной тренировке нужно подготовиться. Перед ударами по мешку с песком надо успокоить дыхание и эмоции, придя в состояние "полный живот и пустая грудь, цзин и шэнь переполняют". Затем конкретными кулачными методами на мешке с песком начинается медленная лёгкая подготовительная тренировка ударов, помогающая постепенно протренировать все части тела и добиться ощущения удара, подготовить силу, дыхание и энергию-дух к тренировке ударов с большой силой. Это особенно важно для начинающих.
Наработку на мешке с песком разделяют на наработку на лёгком мешке и наработку на тяжёлом мешке. Изготавливаются они одинакого. Для внешнего покрытия лучше всего подходит кожа - баранья, собачья или коровья, обычно используют коровью. Но сойдёт и джут, брезент или искусственная кожа. Мешок имеет форму цилиндра. Лёгкий мешок имеет 15-20 см в диаметре и 50-80 см в длину, тяжёлый - 30-35 см в диаметре и 80-120 см в длину. В верхней части мешка делаются отверстия с металлическими краями, сквозь которые продевается верёвка для подвешивания (либо горловина стягивается верёвкой) (рис. 32). Внутри мешок заполняется мелким песком, а если добавить в определённой пропорции щетину и опилки, то эффект будет ещё лучше. Однако необходимо помнить, что ни в коем случае нельзя наполнять мешок крупными жёсткими предметами, нарушающими ровность и мягкость мешка, либо делающими мешок локально жёстким, ибо это влияет на исполнение техник и может легко привести к травме. Лёгкий мешок обычно весит 10-20 кг, тяжёлый мешок - 30-60 кг. Помимо использования для тренировок мешка с песком можно изготовить также чучело, столб-мишень, подкладку с песком (с щетиной, с морской губкой), подвесной мяч.
Лёгкий мешок - это мешок, специально предназначенный для тренировки кулаков, локтей и головы. Низ мешка должен быть на высоте бёдер. Тренировка с лёгким мешком может помочь тренирующемуся постепенно усовершенствовать правильность техники атаки кулаками, ладонями, когтями, локтями и головой, при этом он может постепенно научиться расслаблять мышцы, в ходе непрерывных ударов вырабатывается скорость и точность. Они координируются с ловкими перемещениями, так как мешок раскачивается, поэтому вырабатывается скоростное реагирование, что полезно для реально-боевого использования техник. Таким образом при ударах по лёгкому мешку познаётся применение атакующих техник и закаляются скорость, ловкость и реакция, что очень ценно.
Тяжёлый мешок специально предназначен для комплексной тренировки. Обычно его низ находится на высоте одного чи, то есть на уровне коленей. С помощью тренировки на тажёлом мешке можно продолжить воспитание у тренирующегося правильности применения в атакующих техниках кулаков, ладоней, когтей, локтей, головы, рук, плечей, бёдер, коленей и стоп. При этом приучаются к рациональному использованию мышц, учатся рассчитывать силу и вырабатывают шквальность ударов, что непосредственно помогает развить "тяжёлый удар" и выносливость в атаке. При закалке на тяжёлом мешке нельзя закрепощаться в суставах, иначе будут сотрясения и вывихи. Во время тренировки можно применять фронтальные, боковые и оборотные атакующие техники. Тренировка на тяжёлом мешке улучшает навыки реального боя, позволяет прочувствовать что такое атака в верхний, средний и нижний уровни, развить целостную силу всего тела.
Но как на лёгком, так и на тяжёлом мешке нужно тренироваться с пользой, нужно рассчитывать не только силу, но и нагрузку, лишь тогда будет хороший резульат. Способы наработки в общем можно разбить на два класса.
Удары по фиксированным точкам: обычно используется в начале обучения либо при привыкании к новой технике, позиции - мабу, полуфронтальная позиция либо боковая позиция. Начинающий тренируется применяя известные ему базовые атакующие техники рук и ног, либо закаляя необходимые части тела. Приступая к нанесению ударов следует обращать внимание на правильность позиции, методов ударов и перемещений, обращать внимание на маршрут удара, правильно оценивать место удара и дистанцию. Удары не должны быть толчковыми, на поверхности мешка можно отметить цель или начертить окружность и использовать в качестве мишени, натренировывая точность. При этом надо обращать серьёзное внимание на то, чтобы наносить удары не слишком долго, обязательно нужны перерывы для отдыха. Обычно одна серия длится 2-3 минуты, затем делают перерыв на 1-2 минуты, всего работают 3-4 серии. Иначе - мышцы легко закрепощаются и утомляются, что отражается не только на скорости исполнения, но и на самой наработке. Начинающему следует стартовать с наиболее базовых техник (прямой удар кулаком, удар-крюк, сваливающий удар, сметающий удар) и на них постигать реально-боевой смысл ушу, постепенно достигая частичной привычности и непрерывно формируя правильную технику, а не стремясь добиться сразу всего. Занимающиеся гимнастикой ушу с помощью тренировки на мешке с песком вырабатывают взрывной выброс силы.
Удары в живом движении: сочетание ударов кулаками с имитацией боя. Обычно используют тренировку атак и защит в сочетании с движением по прямой вперёд и назад, можно также использовать уходы влево и вправо с ударами и атаки с оборотом корпуса. Таким образом достигает закалки одновременно всё тело, легко развивается умение использовать выгодные моменты в бою. При тренировке с использованием нескольких мешков (мешки вешаются по кругу со всех сторон) необходима высокая степень согласованности рук, глаз, корпуса и шагов, нужны ловкость и точная оценка. Мешков много - скорость высока, чуть замешкался - и промахнулся, поэтому вначале лучше тренироваться с одним мешком, и затем постепенно увеличивать их число до двух, трёх, ... Так натренировавшись и можно переходить к тренировке среди нескольких мешков, откликаясь вперёд и назад, влево и вправо, максимально реализуя потенциал тела и техники. Тренировка среди многих мешков напряжённая и скоростная, даёт высокую степень закалки сердечно-сосудистой и нервной систем, мышц и суставов. Посредством такой закалки вырабатывается техническая манера - шквальная скорость, точность точек приложения силы, ловкость тела и естественность применения приёмов, чем закладывается прочный фундамент для реального боя на основе ушу.
В шаолиньских кулачных методах пол столбом-мишенью понимается круглый деревянный столб толщиной 25 см, обычно врываемый в землю так, чтобы выступающая часть была длиной с рост человека (точнее, при ударе поражаемое место на столбе не должно смещаться). Рассказывают, что столб-мишень испоьзовавшийся в шаолиньской наработке представлял собой вырезанную из деревянного столба фигуру человека в натуральную величину, на котором были нанесены жизненно важные зоны и биологически активные точки. При тренировке на таком столбе имитировался бой, во время которого вышеуказанные места поражались ударами кулаков, пальцев, ладоней, локтей, корпуса, коленей, рубились руками, сметались ногами, пинались стопами... С течением времени постепенно обобщались и методы тренировки на столбе, появились удары по столбу, толкание стены, пинание бамбука... Некоторые обматывали столб чем-нибудь мягким типа парусины или рисовой соломы, чтобы максимально снизить риск травмы суставов и надкостницы. Это очень важно для начинающих, гарантирует точность и смелость при наработке, что напрямую повышает эффективность закалки. В шаолиньских кулачных методах при наработке на столбе-мишени сочетают жёсткое и мягкое. Традиционный столб делается из твёрдого дерева толщиной 25 см и длиной 2,5 м. На один конец одевается каменный жёрнов, помещаемый под землю так, чтобы столб выступал над землёй на 1,5 м (это предохраняет его от раскачивания при ударах). На верхнюю часть столба прочно надевается круглый мешок с опилками шириной 15 см и толщиной 2 см (снаружи обтянутый коровьей кожей или брезентом), на среднюю часть столба одевается круглый мешок с опилками такой же толщины но шириной 30 см. На всей поверхности столба имеются лишь эти два защищённые места, всё остальное - твёрдый материал. На средней части столба под каждым из мешков крепится горизонтальный брусок диаметром 8 см и длиной выступающей части 50 см (рис. 33). При наработке на столбе-мишени ни в коем случае не следует сдвигать мешки. Используя кулаки, локти, колени и тыльную поверхность стопы можно бить по мешкам, используя ладони, когти, руки, спину и пятки (подошвы) бьют по твёрдому материалу. Выступающие бруски имитируют руку и выпрямленную ногу человека (на них можно отрабатывать блоки, надавливания, подцепы, подвески, хлопки, наступания, подпорки и уклоны). Нарабатываемая так результативная сила отличается от той, что получается при тренировке на мешке в живом движении, это называется "закреплённый столб", "замерший столб", и здесь тренируется чисто жёсткая сила. Наработка на столбе-мишени позволяет укрепить мышцы, более приспособить к реальному бою ощущение дистанции, реальности, она также оказывает хорошее воздействие на усовершенствование живости перемещений и методов действий корпусом.
И при наработке на мешке, и при наработке на столбе-мишени следует обращать внимание на научное распределение нагрузки и подбор методик. К примеру тренируя защитное движение следует добиваться быстроты, тренируя атакующее движение следует добиваться точности. Не следует увлекаться силой. Если по мешку или столбу бить только за счёт силы рук, либо работать лишь на скорость или на количество, и не думать о методах, о зонах, то итогом будет беспорядочность, не только отражающаяся на наработке, но и быстро вызывающая утомление. Поэтому прорабатываешь ли порядок или тренируешь силу - всегда надо действовать по порядку и постепенно, сила должна порождаться за счёт цельного скоординированного действия корпуса и конечностей. Цель наработки на мешке с песком и на столбе-мишени - оздоровление, улучшение физических качеств, укрепление результативной силы и улучшение атакующе-защитных навыков, что вызывает интерес у занимающихся. Наработка на мешке с песком и на столбе-мишени проста и легка, заниматься может любой - было бы место для размещения мешка и столба.