По многочисленным просьбам я привела в порядок и записала дыхательные упражнения, которые делаю сама и с учениками. Тут, собственно, три комплекса на разные случаи - собранные из разных источников.
Лучше сначала особо не увлекаться - возможны побочные реакции, из которых особенно серьезно - возможное изменение давления.
Хорошо делать утром лежа на диване или на улице, но когда тепло.
Подготовка - 5 ровных глубоких дыхательных движений (вдох-выдох).
Глубокий вдох носом, максимально расширяя грудь и поднимая ее вверх (6-7 секунд), задержать дыхание (3 секунды), выдох ртом, возвращая грудь в исходное положение (выдох длиннее, чем вдох, 8-10 секунд), затем с силой выдохнуть остатки воздуха (3 секунды), задержать дыхание (2 секунды). Повторить 5-10 раз.
Глубокий вдох носом, максимально опуская живот вниз и опуская диафрагму (6-7 секунд), задержать дыхание (3 секунды), длинный выдох ртом, возвращая живот в исходное положение (8-10 секунд), с силой выдохнуть остатки воздуха (3 секунды), задержать дыхание (2 секунды). Повторить 5-10 раз.
Глубокий вдох носом, опуская диафрагму и расширяя живот (воздух должен идти вниз, не поднимаясь обратно), затем набрать воздух в грудь, расширяя ее, (это сложное упражнение, центр тяжести должен оставаться внизу) (8-10 секунд), задержать дыхание (5 секунд), сделать выдох ртом, сначала возвращая грудь в исходное положение, а затем выдыхая животом (9-12 секунд), с силой выдохнуть остатки воздуха (3 секунды), задержать дыхание (3 секунды). Повторить 5-10 раз.
После этих упражнений рекомендуют несколько минут дышать нормально до восстановления ровного естественного дыхания. При этом нужно представить, что тело очень тяжелое и не может подняться (т.е. максимально расслабиться).
Дыхательные упражнения в положении стоя или сидя.
Рекомендуется делать только на улице, в чистом месте. Можно в холодную погоду. Обычно помогают согреться. Особенно рекомендую зимой в очереди на улице или на остановке Дышать желательно животом - см. комплекс 1 пункт 2 В и.п. верхняя часть корпуса должна быть вертикальна, спина прямая, плечи и руки расслаблены (можно стоять, сидеть на скамейке, сидеть в положении кибы дачи, в позе лотоса - и т.д.).
Если не сказано иначе, каждое упражнение делают 5-10 минут.
1. Ровное медленное дыхание - на 4-6 секунд вдох, такой же выдох.
2. Как можно более медленный выдох, как можно более быстрый и свободный вдох (в принципе возможно наоборот - но почему-то не делают, возможно, чтобы не приучаться к медленному вдоху, на котором если пропустить удар - мало не покажется)
3. Задержка дыхания на вдохе - три раза максимальное время с перерывом (ровное дыхание) - 1 мин.
4. Задержка дыхания на выдохе - аналогично (в п. 3-4 желательно заметить время задержки дыхания).
5. Задержка дыхания на вдохе 5 раз подряд на время примерно 2/3 от максимального (подбирается индивидуально) - То есть, вдох - задержка дыхания, выдох, сразу опять вдох, задержка дыхания, и т.д.
6. То же на выдохе
7. Повторить пункт 1.
Это комплекс ОФП, достаточно сильный, хотя на первый взгляд безобидный. Делается только на улице. Можно в холодную погоду, но не в сильный мороз. Один и тот же набор простых упражнений делают с разным ритмом дыхания. Вдох носом, выдох ртом.
Примерный набор такой (возможны изменения и дополнения):
1. подъем прямых ног вперед по-очереди (или махи - в зависимости от режима)
2. то же в стороны
3. наклоны вперед
4. приседания
5. отжимания
6. подъем корпуса из положения лежа (или любое другое упражнение на пресс)
1) естественный ритм (например, при наклонах -выдох вниз, вдох вверх)
2) альтернативный ритм (наоборот, например при наклонах вдох вниз, а выдох вверх)
3) вдох на два полных медленных движения и выдох на два полных медленных движения.
4) вдох на 4 полных быстрых движения и выдох на 6 полных быстрых движений Делают все упражнения в первом режиме, потом в той же последовательности во втором, и т.д. Число дыхательных движений на одно упражнение (в одном режиме) - 5-10.
В конце комплекса - прыжки со скакалкой в режиме 4 (то есть на 4 прыжка вдох, на 6 - выдох) или бег в медленном или среднем темпе - на 4 шага вдох, на 6 - выдох.
Комплекс 1 - целиком из книги Алана Флоке "Самозащита" (там еще очень хороший комплекс ОФП-постановки ударов - могу прислать)
2 и 3 - идеи позаимствованы из - классической системы Мюллера (не который со Штирлицем, а который в начале века учил всех физкультуре, обращая конкретное внимание на дыхание)
- нескольких систем общей дыхательной гимнастики (авторов не помню :(
- комплексов лечебной гимнастики для больных астмой